Könyvajánló

Korábbi olvasmányaim és rövid véleményezésük. A lista folyamatosan bővül, érdemes időnként visszanézned!

  1. Mark Sisson: Primal endurance

 sisson endurance

Mark Sissont talán nem kell bemutatni, a Primal blueprint (Őseink egészsége) című könyve kötelező olvasmány mindenkinek, akit kicsit érdekel a paleo táplálkozás-életmód háttere.
Az új könyve elsősorban állóképességi sportolóknak szól, arra keresi a választ, hogyan lehet “egészségesen” felkészülni pl. egy maratonfutásra, összhangban a vadászó-gyűjtögető genetikai örökségünkkel.
Van szó a táplálkozásról is: hogyan állítsuk át magunkat a szénhidrátfüggőségről a zsíradaptált üzemmódra…
Sokan hajlamosak az edzéseken folyamatosan teljes gőzzel hajtani, ami előbb-utóbb kiégéshez vezet. A könyvből megérthetjük, hogyan lehet okosan beosztani az erőforrásainkat: a hosszu edzéseken lassitsunk, a rövid tréningeken pedig hajtsunk keményen és ezek tényleg rövidek legyenek!
Állóképességi sportolóknak is ajánlott az erősítés, erre egy jó módszer a rövid, intenziv MSP edzés.
Életmódról is esik szó bőven: fontosnak tartja a jó cirkadián ritmus betartását, az esti kékfény blokkolást, stresszkezelést és még az edzés utáni hidegfürdőről is van szó!:)
Az élsport edzőkkel biztos összeveszne Sisson vagy legalábbis egy jó kis vitát hallhatnánk, mert több helyen ütköznek a klasszikus felkészülési módszerek az “ősi genetikánk” igényeivel…de ettől függetlenül élsportolók is tanulhatnak belőle. Így nagyobb eséllyel tudják kihozni a maximumot magukból, sérülések nélkül.

Összességében ajánlom mindenkinek, aki elindult az “ősi egészség” vonalán és szeret sokat mozogni!
*****

Mark Sisson probably needs no introduction, the book Primal Blueprint is a must read for all who is intrested a little in the background of paleo diet&lifestyle.
The new book is primarily for endurance athletes, how to prepare in a healthy way for example running a marathon, based on our hunter-gatherer genetic heritage.
Nutrition: how to switch yourself from the carbohydrate addiction to a fat burning machine.
Many people keep their workouts always at full speed, which eventually can lead to burnout. Reading the book you can understand how to exercise wisely: slow down your long workouts, explode in your short session and keep them really short!
Strenght training is also recommended even for endurance athletes: the MSP is short&intense workout.
There are also a lot of lifestyle tips: the great importance of the circadian rhythm, the evening blue light blocking, stress management and even post-workout cold water immersions too:)
The elite sports coaches certainly would argue with Sisson or at least we could hear a good discussion, because the classical methods of preparation are conflicting the “ancient genetics’ needs … but apart from this even the elite athletes can learn from it. Thus, they are more likely to achieve the most out of themselves, without injury.
Overall, I recommend this book to everyone who is on the “ancestral health” road and likes to move a lot!

2. Gödrösi Ádám: Street workout mindenkinek

1192960_2

Megy már az egykezes húzódzkodás, egylábas guggolás, muscle up? Na és a támaszmérleg vagy a zászló? És jól is csinálod őket, szabályosan, az izmaidat optimálisan terhelve?
Ajánlom Gödrösi Ádám: Street workout mindenkinek című új könyvét, nemcsak a saját testsúlyos edzés szerelmeseinek, hanem mindenkinek, aki szeretne jobban mozogni és fokozatosan elsajátítani az előbb említett tornamutatványokat vagy csak az alapvető fekvőtámasz, húzódzkodás variációkat.
Kár, hogy az elolvasással még nem mennek egyből ezek a gyakorlatok (ezt az egyet hiányoltam csak a könyvből:)), de mindenképp adott inspirációt a jövőre nézve, felvettem a bakancslistámra a haladóbb erőelemeket…szeretném elérni ezt az erőszintet öregkoromig.
Minden gyakorlat fokozatosan fel van építve, így biztonságosan, lépcsőzetesen lehet eljutni kitartó munkával a legnehezebb gyakorlatokig.
Amikor edzőképzésre jártam, Ádám a konditermi gépekről tartott nekünk órákat. Jól elmagyarázott mindent, de látszott rajta, hogy ő igazából jobban csípi a saját testsúlyos gyakorlatokat…🙂
A könyvben pedig szuperül összefoglalta a tudását ezen a téren, így a kiinduló szintedtől függően, akár évekre adhat edzenivalót.
Köszönjük!

 

 

Kezdjük az alapoktól – MovNat alap technikák

13487792_1287510111279116_47114821_n

Sosem árt, ha frissítjük vagy újratanuljuk az alapvető emberi mozgásformákat. A MovNat rendszerét erre találták ki! Íme néhány videó, így otthon is gyakorolhatsz:

1.rész: Talajgyakorlatok

 

VIDEO ITT

2.rész: négykézláb mászás

egy kissé elhanyagolt, ám rendkívül hasznos gyakorlatról van szó.
lehet használni mobilizálásra, koordináció javításra vagy akár erőállóképesség fejlesztésre is. próbálj meg így megtenni 100m-t és megtudod mire gondoltam;)

Felnőttként is ajánlott rendszeresen végezni!

https://vimeo.com/164101349

3.rész: Egyensúlyozás

A MovNat edzések szerves része az egyensúlyozás, hogy stabilan tudjuk tartani magunkat minden körülmények között, ezáltal energiát spórolunk és biztonságosabbnak érezzük a mozgást, ami így összességében a teljesítményt is javítja.
A legegyszerűbb eszköz, ha fogsz egy 8-10cm széles deszkát és azon elkezdesz gyakorolni. Hónapokat el lehet rajta tölteni, mire minden figurát tökélyre fejlesztesz. Utána pedig lehet menni egyre magasabbra és egyenetlen felszínekre…

https://vimeo.com/164101352
*****
Part 3 : Balancing

Balancing is the integral part of MovNat trainings, so we could keep ourselves stable under all circumstances. Moreover we save energy, we feel safer any movement, thus improving the performance.
The easiest way to start practicing is to take a 8-10cm wide beam. Weeks can be spend on it until you master each exercise. Then you can go higher and uneven surfaces …

 

 4. rész: Mire jó a csípő?

Sokmindenre, pl. egy nehéz tárgy emelésekor is fontos szerepe van. Mire érdemes figyelni? Egyenes hát, fejtartás, légzés ritmusa…

https://vimeo.com/164101351

 

5.rész: függeszkedés és lábszorítás

Lógni legalább pár másodpercig talán mindenki tud. Ezt érdemes is gyakorolni akár naponta a vállak egészsége érdekében.
Lehet aztán tovább nehezíteni a dolgokat, pl. lógásból emeld a lábaidat a rúdhoz és szorítsd össze! Na ez már nem is olyan egyszerű mutatvány, mint amilyennek látszik, komoly törzs és lapocka körüli izmok kellenek hozzá. Ha nem megy erőből, akkor jól jöhet a lendület. Érdemes gyakorolni a videóban bemutatott lépéseket, hogy jöhessenek a bonyolultabb trükkök!

 

6. rész: Mélybeugrás

Olykor a hétköznapokban is előfordulhat, hogy magasból kell lejutni valahogyan és nincs más megoldás csak az ugrás… Rendszeres gyakorlással egyre magasabbról és egyre magabiztosabban fogsz tudni leugrani.

Megjegyzés a videóhoz: a lábfejre érkezést emelt sarokkal leginkább akkor érdemes használni, ha egy kis felületre érkezel. Ha van hely bőven és sík a felület, akkor nyugodtan le lehet tenni a sarkakat is, de ilyenkor is először a lábfej érkezik először és utána finoman a sarkak.
Ha igazán magasból (kb. 1m fölött) kell leugrani, akkor tanácsos a kezeket is bevonni a csillapításba!

https://vimeo.com/169559024

 

7.rész: Csúszó fellendülés

Hogyan másznál fel egy vízszintes faágra? A sima húzódzkodással nem sokra mész, fel is kellene valahogy jutni a tetejére. Többféle technika létezik, a videóból megtanulhatsz egy egyszerűbb változatot, ahol ügyesen kihasználhatod a lábad lendületét.

https://vimeo.com/170477622

 

8.rész: Ölben cipelés és tartás

Hogyan cipelj egy nehéz tárgyat? Mit csinálj, ha elfáradtál és fogást szeretnél cserélni?

https://vimeo.com/170479343

Miért nem mindig működik a tudományosnak hitt étrended a sportban? avagy miért kispályás foci a biokémia

sprint Elegáns levezetések, tudományos szavakat használó leírások, egymásnak ellentmondó állítások. Ezek jellemzik ma az egészséges étkezésről és sporttáplálkozásról szóló olvasmányokat, elméleteket. Csak kapkodjuk a fejünket, káosz van, kinek higgyünk: akinek a legtöbb szakszó van az írásaiban, aki a legmagasabb tudományos fokozattal rendelkezik vagy akinek kockás a hasa? Bocsi előre is, de nem fogom megmondani a tutit, csak felnyitnám a szemeket, hogy mennyire bonyolult az egész.

Mi a lényeg? Hogy mindenki jobban legyen közérzetben, teljesítményben, vérképben stb. Hogy ez paleóval, ketogénnel megy-e vagy sem vagy módosított ketogénnel, esetleg fényevéssel az másodlagos. DE! A szakirányú könyvek, tanulmányok alapján, a világhálón olvasható cikkek és a gyakorlati tapasztalatok alapján is annyi pozitív bizonyíték gyűlt már össze a paleo vagy a ketogén diétáról, hogy megér egy misét. Nem árt azonban tágítani egy kicsit a látóterünket, mert nem csak a kaja számít.

A cikk problémaköre: hogy lehet az, hogy egyes hosszú ideje low-carb étrenden lévő sportolóknak (ami eleinte még jó hatással volt rájuk) rossz lesz a vérképük, testösszetételük, teljesítményük is kicsit visszaesik, aztán hirtelen jobban lesznek, ha elkezdenek némi vagy egészen sok szénhidrátot (későbbiekben CH) enni. Rossz a low-carb étrend vagy valamit talán rosszul csinálnak, nem vesznek figyelembe?

Biokémia

Kezdjük egy hagyományos biokémiás magyarázattal, ami viszonylag jól érthető, ha megvannak hozzá az alapok. Bár magam is biokémiát tanultam, de az utóbbi időben egyre jobban meg vagyok róla győződve, hogy ez a gondolkodás kevés, nem fog mindenre magyarázatot adni, sőt tévútra is vihet. Tehát nem mindig elég a biokémai tudás!

Mi játszódik le egy napi 2 intenzív edzést végző sportoló esetében. Alacsonyabb intenzitású terhelésnél főként zsírokat, nagyobb intenzitásnál főként cukrot (glükózt, glikogént) és egy kis kreatint használnak. Az arány az edzettséggel és az étkezéssel is eltolható valamelyik irányba. Idővel (hónapok alatt) jól alkalmazkodnak az izmok az alacsony szénhidrát tartalmú étrendhez, erről van már több kutatás is (az eddig legjobb a témában a FASTER study).

Jó még a témában Volek és Phinney könyve is: The art and science of low carb performance (már a címe is elgondolkodtató művészet és tudomány…és ez a lényeg! sokmindent tudunk tudományosan, de jól csinálni művészet!)

Ezzel a módszerrel egyre nagyobb tartományban használnak a sejtek zsírt, ketontesteket intenzív sportnál, ha valaki odafigyel az étrendjére. De ezekben a tanulmányokban sem láttam 100% zsíradaptált embert (ilyen lehet, hogy csak a mesében vagy téli hideg környezetben lehetne, de ez már egy másik történet…) vagyis a nagy hajtásnál ők is használnak némi glükózt, csak sokkal kevesebbet, mint a magas szénhidráttartalmú étrenden lévő kollegáik. Érdekesség, hogy vissza is tudják tölteni a glikogénjüket külső glükózbevitel nélkül! Ha van elég pihenő a két edzés vagy versenyszám között és elegendő kalóriabevitel, akkor ennyi cukrot tudunk gyártani fehérjéből, zsírból is. A paleón túl című könyvem „Keton biokémia” fejezetében részleteztem néhány tanulmányt, ahol a glikogénraktárak visszatöltését elemezték alternatív üzemanyagokkal, tehát nem direkt cukorral (itt volt olyan is, hogy még magas CH-s étrenden sem csak direkt glükózból megy a visszatöltés, hanem vegyesen aminosavakból, zsírból, pentóz-foszfát ciklussal is!)

 [Ha szeretnéd tovább olvasni a cikket, csatlakozz a patreon blogomhoz!]