Kenus felkészülés: Zsákban az első 1000 km

Túlvagyok az első vízi 1000 km-en mióta újra kenuzni kezdtem február 1-én. Külső szemlélőnek talán meghökkentő lehet ez a szám, de aki benne van a kajak-kenu élsportban az tudja, hogy ez a szükséges minimum, ha valaki gyorsan akar evezni a nyáron. Egy teljes szezon alatt kb. 2-4000 km szokott összejönni, ennyit evez le többezer versenyző szerte a világban és közülük általában csak a néhány olimpiai és világbajnokról hallunk a hírekben pár mondat erejéig. Szóval egy nagy tapsot a többieknek is! Na de miért is kell ennyit evezni, amikor a versenyt lerendezzük kevesebb mint 4 perc alatt?csepel kenu1A téli felkészülés után – amikor nem evezünk, csak kondizunk, futunk, úszunk – újra meg kell tanulni “vízen járni”. Nem árt belepakolni a zsákba minél több km-t, hogy aztán legyen mit kivenni. Hogy jön össze az 1000km? Heti 9-10 vízi edzéssel, alkalmanként 10-30 km megtételével, van amikor “csak” folyamatos, egyenletes tempoban megyek, van amikor fel van osztva intenzivebb szakaszokra, pl. 10×6 perc/2 perc pihenőkkel. A leghosszabb táv ezúttal a 32 km volt, ez kb. 3 óra féltérden (najó 2x kiszálltam pár percre átmozgatni magam), erről írtam is egy bejegyzést korábban.

A klasszikus versenytávot, az 1000 métert bárki le tudja evezni, az is aki életében először beül egy túrakenuba, de 4 perc vagy inkább 3 perc 50 másodperc alatt csak nagyon kevesen képesek erre a világban (a legjobbam eddig 3:49 volt;)), ehhez pedig olyan alapvető képességgé kell fejleszteni a gyors kenuzást, mint a futást és ez nem megy sok gyakorlás nélkül… Tavasszal fejlesztjük a speciális aerob állóképességet is, mert egy 4 perces nagy hajtás kb 70%ban aerob jellegű terhelés a tudományos kutatások szerint. Vagyis az izmokban az energiatermelés zömében oxigén jelenlétében történik (aerob zsír és glükóz oxidáció) és egy kisebb részt – kb. 30%- jelent az anaerob rész, amikor már nincs elég oxigén és szerepet kapnak más anyagcserefolyamatok is (glikolízis, kreatin-foszfát rendszer). Ez miben nyilvánul meg a versenyző életében egy versenyen? Szerencsés esetben a táv nagyobbik részében még egész komfortosan érzi magát nagy hajtás közben is, ám az utolsó pár száz méteren jön a savasodás. Aki ezt jobban tűri – jobban felkészült rá – vagy később jelentkezik nála a jó állóképesség, gazdaságos technika, esetleg egy ketogén diéta miatt… az előnyben van, mert koordináltabban, komfortosabban tud mozogni a táv végén.

Nem vagyok egyébként a nagy kilométer gyűjtés híve, a rövidebb és intenzívebb edzéseket jobban szeretem, ám mivel kihagytam másfél évet az evezésben, nem árt kicsit pótolnom és ebben a műfajban is élenjárnom, ha labdába akarok rúgni… Úgy érzem jól sikerült a 2 alapozó hónap, visszarázódtam ebbe az életformába, élvezem az edzéseket, hétről-hétre javult a teljesítményem. Az utolsó 2 hetet leszámítva, itt jött egy kis megtorpanás, gödör, de ez néha benne van a pakliban. Könnyű túlesni a ló túloldalára, mert csak akkor lehetünk elégedettek, ha már elsőként átértünk célvonalon. Addig pedig azért vannak kétségek: biztos elég ennyit edzeni? mi van ha az ellenfél ment még egy 1000 m-t? stb. nehogy már ezen múljon… Ilyenkor kell okosan továbbmenni és megtalálni az optimumot a terhelés és a regeneráció között!

Eddig nagyrészt egyedül edzettem, az utóbbi hetekben heti 4-5 alkalommal becsatlakoztam a korábbi edzőmhöz, Szabó Attilához és lelkes kenus csoportjához, ahol az öcsém is készül. A tapasztalt edzői szem aranyat ér és jó kis csatákat vívunk a vizen a többiekkel, ami a fejlődésünket szolgálja. Bár ez egy egyéni sport, a csapatban edzésnek sok előnye van. Lehet, hogy egyedül is le tudod fárasztani magad egy edzésen, de közben csak csapkodtad a vizet és nem haladt a hajód semmerre. Ha viszont ottvan melletted egy hasonló szinten lévő ellenfél, akkor rá vagy kényszerítve, hogy jó technikával evezz, különben lemaradsz. És egyedül talán kíméletesebbek vagyunk magunkhoz, ha ottvan az edző és a csapattársak, úgy általában mindenki többet tud kihozni magából. Tehát úgy vagyok vele, hogy egy hosszabb, alacsonyabb intenzitású edzést vagy egy súlyzózást gond nélkül meg lehet csinálni egyedül is, de egy intenzív, nagy vízi hajtáshoz nem árt ha van plusz motiváció, így ki tudom hozni a legtöbbet magamból.

A kaja továbbra is paleo és ketogén, egyelőre folyamatos kísérletezgetés van, hogy megtaláljam ezen belül is az optimális arányokat. Mindezt újabban vércukor és keton mérésekkel alátámasztva. Az is egy érdekes kísérlet lenne, ha több évnyi low-carb étrend után elkezdenék újra több szénhidrátot enni… A szervezetem már biztos nagyon hatékonyan használja a zsírokat, mi lenne ha kapna egy kis extra üzemanyagot szénhidrát formájában? Vajon felrobbanok az erőtől vagy rosszul leszek, esetleg semleges lenne a hatás? de ezt csak a legvégső esetre tartogatom, ha nem lennék elégedett a teljesítményemmel, addig nem akarom elrontani, amit eddig felépítettem és egyébként is jól érzem magam így. Ha sikerült értelmes összefüggéseket megfigyelnem, akkor mindenképp írok róla egy bejegyzést! Ehhez kell még 1-2 hónap és a versenyek is, hogy teljes legyen a kép.

És úgy néz ki, lesz egy új hajóm is egy támogatónak köszönhetően! Erről is írok hamarosan! 😉 Sokáig 16 kg volt a versenykenuk minimális súlyhatára, amit tavaly levittek 14 kg-ra, így mindenki kénytelen lesz beszerezni egy könnyebb hajót, ha versenyben akar maradni. Hasonló a sztori, mint az úszóknál a cápadresszek esete… IMG_2415

Szóval haladnak a dolgok, megvolt az un. vízi alapozás, jöhet a gyorsítás, ami azt jelenti, hogy rövidebbek lesznek az edzések, de sokkal intenzívebbek, szimuláljuk a versenykörülményeket, gyakoroljuk a versenypályát is. Volt lemaradásom bőven a többiekhez képest a kihagyás miatt, de már egyre kevesebb. Csodák nincsenek, csak meló van! A versenyekre remélem sikerül az eddigi legjobb formámat hozni, úgy érzem hétről-hétre az idő nekem dolgozik.

2 hét múlva lesz az első versenyünk Szolnokon, ami még komolyabb tét nélküli. Utána következik május 11-13 és június 10-12-én Szegeden a két olimpiai válogatóverseny! Szurkoljatok!

 

 

Nincs fal ketogén étrenden! *** There is no “hitting the wall” on ketogenic diet

maraton

A hosszutávú állóképességi sportolók réme az eléhezés, amikor annyira megcsappannak az izmok és az agy glikogénraktárai, hogy szinte meg kell állni, ájulás közelébe kerül az illető. Lemerül az elem, ezért pótolják folyamatosan a szénhidrátokat verseny előtt-alatt-után…

Nos a ketogén étrenden ilyen egyszerűen nincs, mert átáll a szervezet egy zsíralapú anyagcserére, amikor a glükóz helyett zsírsavakat és ketontesteket használunk energiatermelésre, ez egy jóval gazdaságosabb és nagyobb raktárkészlettel rendelkező üzemanyag.
Többször tapasztaltam a saját bőrömön, ma pl. egy 32 km-es evezés (kb 3óra) során végig tudtam tartani egy közepes tempot, összesen fél l vizet ittam közben, semmi izotóniás lötty. Régebben mindig vittem magammal vmi cukros italt vagy 1-2 banánt, hogy tudjam tartani a tempot eléhezés nélkül. Reggelire most egy zsíros rántotta volt (magamhoz képest “csak” 4 tojásból). Régebben egy nagy tányér zabpehellyel indítottam, gyümölccsel, fehérjeturmixszal kiegészitve.
Szóval hosszutávú aerob munkánál nálam egyértelműen jobb ez az étrend, kíváncsian várom a fejleményeket, hogyan működik egy versenytávon teljes gázzal! Erre kb. egy hónap múlva tudok érdemben válaszolni.
Neked van hasonló tapasztalatod?

*******
The long-term endurance athletes have a fear of bonk when the glicogen stores are so greatly depleted in the muscles and brain to almost have to stand, close to fainting. The battery is depleted, thatswhy they replenish constantly with carbohydrates before, during, after the competition…
Well, on the ketogenic diet it simply doesn’t happen because your body switches to a fat based metabolism when it uses fatty acids and ketone bodies instead of glucose for power generation. This fuel is a much more economical and we have larger storage capacity.
More than once I experienced it on myself, such as today. I could keep a medium tempo in a 32-km canoeing (around 3 hour) all the way, while I drank a total of a half liters of water, without any isotonic drink. In the past, I took with me always sg sugary drink or 1-2 banana to keep up the tempo without bonking. Breakfast was now just a greasy scrambled eggs (only 4 eggs which is not so much compared to me). In the past, I started with a large bowl of oatmeal, fruit, protein shakes.
So the long-term aerobic work is clearly better for me with this diet, I am looking forward to see how does it work on a race run at full throttle! I can meaningfully respond to it approx in a month.
Do you have similar experiences?

Újra a kenuban! *** Back to canoeing!

IMG_1983

Hiányzott már az evezés, február 1-től elkezdtem több mint 1 év kihagyás után. Sok kimaradt a kenuzásból (de folyamatosan kondiztam, futottam, MovNatoztam), így egyelőre csak apróbb lépésekben gondolkodom. Elsőre azt hittem be fogok borulni, de nagy meglepetésemre teljesen komfortosan ment a mozgás (jó kis szerv ez az agy, hogy így elraktározza).
Egyelőre minden ok, élvezem, ha 1 hónap múlva is így érzem, akkor irány a versenyzés! Szerencsére a hideggel is összehaverkodtam azóta, így egy szál rövidgatya is elég téli öltözetnek.😉
Ez talán életem eddigi legmerészebb vállalkozása, de hát egyszer élünk, most lehet kiteljesíteni a képességeinket.
Ennek kapcsán a Paleosport blog is ebbe az irányba fog elmenni a közeljövőben magyarul és angolul. Bemutatom a tapasztalataimat, mit-miért csinálok, lesz szó étkezésről, életmódról. Kövesd figyelemmel, igyekszem hasznos tippeket adni, nem csak élsportolóknak!

Szívesen venném SZPONZOROK jelentkezését!

*****
I missed the paddleing, so I started it again from 1st of February, after more than one year rest (but I continously exercised: strenght, running, MovNat). So now I’m thinking only step by step. At first I thought I’m going to fall into the water, but to my surprise moving was completely comfortably (the brain is a great organ, as it can memorize the movement).
Currently I enjoy it very much, if I feel it the same way one month’s later, then I’m going for racing! Fortunately I made a good friendship with cold, I only need shorts in wintertime.;)
This is perhaps the most daring idea of my life so far, but we live now, it’s the only possibility to take advantage of our abilities.
In this context, the Paleosport blog is going to this direction in the near future Hungarian and English language as well. I’m going to talk about my experiences, what I’m doing, why, discuss meals, lifestyle factors…
Stay tuned, I try to give helpful tips, not only for elite athletes!

SPONSORS are welcome!