Use it or lose it, azaz használd vagy elveszíted

baby-crawling_thumbSokmindenre használhatjuk ezt a frappáns kifejezést, ezúttal az emberi váz- és izomrendszer egészségével fogom összefüggésbe hozni. Szerencsére legtöbbünk teljesen ép izmokkal, ízületekkel jön a világra, melyek sok százezer éves evolúció által alakultak a mai formájukra. Gyerekként általában meg is tanuljuk őket rendeltetésszerűen használni, aztán az iskolás évektől kezdve, egész felnőttkorunkban elrontjuk az ülő életmóddal.

Ha megnézünk egy anatómia könyvet, jól látszik, hogy melyik izom-ízület milyen mozgásokra, mozgástartományokra képes. Vajon a napi 8-12 óra ülésnél ezekből mennyit használunk? Aztán meg lemegyünk a konditerembe a kötöttpályás, ülő gépekhez és megjobban bebetonozzuk az ülő testtartást. Vagy van, aki még ennyit sem tesz. Végül csodálkozunk, hogy fáj a derék, térd, váll, boka stb., berozsdásodtunk, elmeszesedtünk. Ezzel szemben a kicsiknek bámulatosan hajlékony a gerince, könnyen le tudnak guggolni, mintha gumiból lennének.

Továbbá ott van a gyors és lassú izomrostjaink szempontja is. Vajon aki időnként lemegy kicsit kocogni, az megtett mindent az ügy érdekében? Aligha, a kocogás jó a lassú rostok szintentartásához, de nem sok köze van a gyors rostok egészségmegőrzéséhez. Tessék sprintelni, erősíteni is! Az intenzív edzésnek mellesleg számtalan pozitív hormonális hatása van.

Use it or lose it, azaz használd vagy elveszíted, ahogy a címben is írtam. A MovNat (Movement Natural, egy régi-új sportirányzat) tartalmazza a szükséges változatosságot, sokszínűséget, ezért 100%-ig azonosulni tudok az általuk képviselt nézettel. Ez gyakorlatilag minden sportág alapja. Használjuk arra a testünket, amire az evolúció tervezte! Változatosan, sokoldalúan. Tessék kúszni, mászni, tekeregni, játszani (mert sokszor ezt is elfelejtjük), futni, ugrani, egyensúlyozni, emelni, cipelni, dobálni, fára mászni, úszni, birkózni stb. Korosztálytól-nemtől függetlenül! Így jó eséllyel búcsút mondhatunk a különféle izom és ízületi fájdalmaknak. Kicsit olyan, mintha újra gyerekek lennénk, ez talán nem annyira komoly, felnőttes dolog. Ám, ha jobban belegondolunk, akkor ennek mély biomechanikai, élettani háttere van.

2 Gyors tipp:

  1. Ülő munkát végezve könnyű ottfelejteni magunkat a széken, érdemes beállítani valamilyen órát, hogy 10-15 percenként jelezzen nekünk: itt az ideje felállni és gyorsan átmozgatni magunkat!
  2.  Mászás variációk (crawling)

Egy hosszú, üléssel eltöltött nap után igazi felüdülés lesz az izmaidnak, próbáld ki! Ha gyerekeid is vannak, külön örülni fognak, hogy „lesüllyedsz” az ő szintjükre. Az otthoni számítógép vagy tv előtt ülést is meg lehet szakítani egy kis mászással, pl. ki a konyháig egy pohár vízért, aztán vissza. Javítja az ízültek mobilitását, a váll-csípőízület összehangolt mozgását, lazítja a lapocka régiót, fejleszti a finom koordinációt és a jobb-bal agyfélteke összehangolt működését is.

  •  babajárás: a legegyszerűbb változat. Négykézláb helyzet. Lábfejek, térdek, kézfejek a talajon, törzs egyenes, fejjel kissé a távolba, de még talaj felé nézünk. Ellentétes kar-láb mozdulatokkal haladunk előre-hátra.

  •  babajárás alkartámasszal: Minden ugyanúgy, mint az előző technikánál, kivéve a kar helyzetét. Ezúttal a kézfej helyett az egész alkar támaszkodik a talajon.

  • tigrisjárás: Minden ugyanúgy, mint a babajárás technikánál, kivéve a térd helyzetét, ezt ugyanis elemeljük a talajtól néhány cm-re, tehát indulásnál 4 ponton támaszkodunk. Ez egy nehezebb változat, kíváló törzs és combizom erősítő is egyébként. Figyelj, hogy a törzsed egyenesen, stabilan maradjon, ne riszáljon a csípő oldalra. Lehet előre-hátra is gyakorolni.

Akár az edzésbe is be lehet illeszteni őket bemelegítéshez, levezetéshez, de egy komplett erő-állóképességi tréninget is lehet rájuk építeni. Próbáld ki milyen 50-100m-t ezzel a technikával megtenni és megtudod miről beszélek!;)

Párizs, MovNat képzés és tengeri kaja hegyek

A rendszeres MovNat edzések meghozták a kedvemet, hogy komolyabb szintre lépjek ebben a sportban: bejelentkeztem egy edzőképzésre. Szerte a világban több helyen indítanak ilyen tanfolyamokat. Hogy összekössem a dolgokat, végül Párizst választottam, mivel a nővérem régóta kint él, így őt is meg tudtam látogatni.  Egy hetet töltöttem kint, amiből 3 nap volt a tanfolyam, az előtte lévő napok tanulással és gyakorlással teltek, utána volt egy kis idő bámészkodni. Az időjárás velem volt, szinte végig sütött a nap 18-22 fok lehetett. Gyakorlásra alkalmas terepet könnyen találtam: elég hozzá egy park vagy játszótér. A kedvencem a közeli Bois de Vincennes park lett.

15290_845828218835440_5596789917660876764_n 22206_845828208835441_4372659757496011565_n 11011888_845828098835452_6072076583718655081_n 11054480_844977555587173_9191160843486645580_n 11058688_845828042168791_2171431798902901940_n 11138663_845828125502116_5883467379209188570_n 11226924_845828108835451_1194626454949872668_n 11229564_845828062168789_3484310378650161668_n 11295662_845828058835456_3019321130971819931_n 11350426_844977495587179_6033790232150950285_n 11350823_845828048835457_7765857969414633670_n 11351380_845828022168793_2509971686045465121_n

Izgatottan vártam a képzést, ami pénteken el is kezdődött. Előzetesen kaptunk egy elméleti könyvet, ebből kellett felkészülni és otthon egyénileg edzeni. Vic Verdier volt a tanfolyamvezető, egy nagyon sokoldalú, jófej, örökifjú francia sportember. Legnagyobb szerencsémre Jerome is ott volt velünk, mint segédedző, így tisztára hazai pályán éreztem magam. A MovNat kurzusok nyelve eredetileg az angol, ám most kivételesen franciául tartották, mivel a kb. 15 résztvevő nagyobb része francia volt. Vic szövegelt franciául és Jerome volt a tolmács, aki angolra fordított. Volt még pár, csak angolul értő német, svájci, angol tanuló is rajtam kívül. Végigvettük a gyakorlatokat, mindenkinek csiszoltak egy kicsit a mozgásán. A tréningek egy CrossFit teremben zajlottak, 2 helyi edzősrác is becsatlakozott a kurzusra. Szerencsére időnként kimentünk a szabadba is, egy közeli parkba a futó és ugrótechnikákat gyakorolni.

11204920_846381092113486_2115723520127860548_n 10460106_846381145446814_3049312970434462686_n

Szombaton váratlanul bedobtak minket a mélyvízbe, ugyanis érkezett hozzánk jópár MovNat Workshop résztvevő, akik még nem edzősködni akartak, hanem csak kipróbálni ezt a sportágat. Nekünk kellett megtanítani őket a helyes technikákra. Azt hittem ez a vizsga majd a végén lesz, de végül elszórva a nap folyamán tettek próbára minket. A nap végén következett az írásbeli vizsga, ami nem volt olyan vészes (persze készültem rá) és jól is sikerült, 1 kérdést rontottam a 25-ből. A teszt érdekessége, hogy kint a parkban írtuk a fűben üldögélve, fetrengve. Jó lett volna anno a suliban is így lenni a széken görnyedés helyett.

1904054_846381018780160_6053733374158749890_n 11137116_846380935446835_7786688618389029464_n 11351341_846739145411014_2711628953151540592_n 11051786_846382185446710_3041056921504788883_n

Az első két nap viszonylag lightos volt, ami a mozgást illeti, inkább sok fejtágítás volt, csodálkoztam is, hogy ennyi lenne? Na, vasárnapra megkaptuk az intenzitást is, hogy otthon legyen mit kipihenni.  Most már tudom, hogyan lehet pl. 20 perc sétával lefárasztani az embert, csak bele kell keverni néhány izgalmas technikai elemet… Az ebédidő után előadás következett az életmód egyéb aspektusairól: alvás, étrend, stressz stb. Meglepő módon itt is a paleolit étrendet ajánlják. A végére maradt egy egyéni gyakorlati vizsga, ahol az edző jelölteknek kellett a különböző technikákat magabiztosan bemutatniuk. Ez is sikerült, köszönet Jerome-nak a felkészítésért, mert otthon jól begyakoroltunk mindent! Csiszolni azért van mit rajtuk, ez egy igazi „lifelonglearning”, mire minden gyakorlatot-minden körülmények között mesterien meg tudsz csinálni. A végén ünnepélyesen megkaptuk az okleveleinket.  Összességében nagy élmény volt az egész, jó hangulatban teltek a napok és jófej csapat jött össze. Itt mindenki szeret mozogni, a természetben lenni, és szinte mindenki paleo étrenden van.

11235337_846739162077679_3377212842464168830_n 11180634_846739535410975_888398677202985583_n  11062923_846739458744316_5099404843764140831_n 11252721_846739302077665_5045084797045680255_n  11350552_846739395410989_7008149277393411914_n 10015168_846739532077642_5433192904704637649_n 11219052_846998242051771_4885326719114167314_n    11377388_846998248718437_5507607224550043219_n

A tanfolyam után még volt kint 3 napom és mivel korábban már jártam a városban, kipipáltam a nagy nevezetességeket, ezért inkább új oldaláról akartam megismerni. Hétfőn lementünk a tengerpartra Dieppe városába, ami nincs túl közel (kb. 3 óra vonat+metró), de megérte. Gyönyörű sziklás, kavicsos partja van, apály idején még homokos rész is van a strandon. Naná, hogy bementem megmártózni a hűvös vízbe, kétszer is a nap folyamán! Friss tengeri kajákat is kóstoltunk, napoztunk stb.

11351183_847224605362468_2843212050212306872_n 10270801_847224642029131_2613580474471924949_n 22310_847224452029150_1282265666105476822_n  11219735_847224522029143_4310453581626704187_n 11295653_847224572029138_8262543610335980932_n

Ilyenkor bizony irigylem a helyieket, hogy ezek nekik a mindennapok részei. A tengeri gasztro-élmény gyűjtést folytattam Párizsban, ettem rákot, lazacot, ráját és teljesült egy régi álmom: jól bekajáltam osztrigával. Mostanában divatos a “superfood” kifejezés, na, ez az igazi superfood! Minden megvan benne, ami az agynak kell: DHA Omega-3 zsírsav, jód, szelén, cink, B-12 vitamin a legjobb arányban. Kár, hogy itthon drága és nehezen elérhető. Bezzeg Párizsban friss és a piacon egész megfizethető. Nyersen, kis citrommal, vajjal a legjobb.

IMG_0430
Jack Kruse ajánlásával:

http://www.jackkruse.com/brain-gut-5-paradigm-drifts-parad…/

http://www.jackkruse.com/brain-gut-6-epi-paleo-rx/

Ki kóstolta már?

Persze a többi, könnyebben elérhető tengeri hal, kagyló, rákféle rendszeres fogyasztása továbbra is ajánlott! Biztos placebo hatása is van, de pár nap intenzív, friss tengeri étel fogyasztás után éreztem egy kis pluszt az agyműködésemben.

Az utolsó nap még tettem egy villámlátogatást szúrópróbaszerűen egy helyi kajak-kenu klubnál… A Marne folyó melletti egyesületbe főleg gyerekek és amatőrök járnak, és sikerült összefutni a többszörös EB-VB érmes Matthieu Goubel korábbi edzőjével François During-gal is, aki jelenleg is több válogatott versenyzőt készít fel. A klub csendes, nyugis környezetben van a külvárosban, az épületek elég egyszerűek, rájuk férne a felújítás, de a célnak megfelelnek. Kajakokkal vannak inkább felszerelve, kenuból csak pár db deltát és szárnyas verziót láttam + 1 szivart (ezek pontos szakkifejezések:))

IMG_0439 IMG_0433 IMG_0436  IMG_0440  IMG_0444 IMG_0445

Aki arra jár nyugodtan ugorjon be hozzájuk, barátságosan fogadnak minden sportágbelit és érdeklődőt!

 

Hogyan tovább? Folyamatosan gyakorlok és képzem magam ebben az újfajta mozgásformában, június 1-től várom én is a MovNatozni vágyókat, hogy minél több embert megfertőzhessek a természetes mozgással!

 

Sáfrán Mihály

Tel.: 06-20-399-2765

E-mail: info@paleosport.hu

movnat cert trainer logo

Paleo, ahogy én látom 2014.12.13-án

A paleolit táplálkozás egy gyűjtőfogalom, manapság már többféle irányzata van, egy laikus csak kapkodhatja a fejét, hogy melyiknek higgyen. A lényeg szerintem nagyjából közös: olyan ételeket eszünk, ami a mezőgazdaság előtt elérhető volt, vagyis, amit levadászhatunk és összegyűjthetünk a természetben. Nemrég megjelent könyvem kapcsán úgy gondoltam ideje nekem is színt vallanom, hogy melyik irányt fogom képviselni, hogy látom a hazai helyzetet és mire alapozom a nézeteimet.

 

caveman diet

Azért írtam dátumot, mert ahogy gyűlnek az ismereteim a témában, úgy változhat az álláspontom, tehát nem szeretnék kőbe vésni semmit sem. Ha 6-8 évvel ezelőtt kérdeznek, hogy mi az egészséges táplálkozás, akkor a barna rizsről, teljes kiőrlésű kenyérről áradoztam volna. Szerencsére nem dőltem hátra, továbbra is kíváncsi maradtam, sokat olvastam, így találtam rá 2009-ben Szendi Gábor: Paleolit táplálkozás című könyvére, ami sok tévhitet helyrerakott a fejemben, ezért én is nagyon hálás vagyok neki. Később több hazai és külföldi szerzőtől is olvastam (pl. dr. Tóth Csaba: Paleolit orvoslás; Robb Wolf: Paleolit Megoldás, Mark Sisson: Primal Blueprint, Loren Cordain és Szendi Gábor további könyvei, keto.hu és zöldház.info weboldalak Lackovich Hegedűs Esztertől), melyek hasonló gondolatokat képviseltek, ám kicsit más nézőpontból, ami újra elbizonytalanított és további szorgalmas információgyűjtésre késztetett. Közben persze sok cikket, internetes forrást is olvastam, konzultáltam másokkal, és gyűjtöttem magamon a gyakorlati tapasztalatokat. Mellesleg természettudományos végzettségem van (vegyésztechnikus és egészségvédelmi szakirányos biomérnök), élsportoló is vagyok, így nagyon érdekel a sportmozgások biokémiai háttere, ebben az irányban is sokat tájékozódtam. Időközben megismertem Kanyó Dénes búvárúszót, aki a magas zsír és alacsony szénhidráttartalmú paleo étrenddel lett világbajnok és világcsúcstartó, egy olyan sportágban, ami a hagyományos sporttáplálkozástan szerint csak magas szénhidrátbevitellel működhetne, gyakorlatilag ezzel a feje tetejére állította a hivatalos tudományt.

Na, ez ismét kíváncsivá tett, vajon mi lehet ennek az elméleti háttere? Többek között ez volt az egyik ihlete a könyvírásnak. A válasz egyrész a magas zsírtartalmú, ketogén diétájában rejlik, másrészt dr. Jack Kruse, amerikai idegsebész munkásságában, aki egy egészen elképesztő elméletet írt le az élővilág működéséről. Összeházasította a biológiát a kvantummechanikával, és mindezt ki is próbálta a gyakorlatban. Ennek több összetevője van, ő nemcsak a táplálkozásban gondolkodik (nála a tengeri ételeken alapuló ketogén paleo étrend a nyerő), hanem fontos tényezőnek tartja a belső óránkat (cirkadián ritmust), az elektroszmogot, a szezonalitást és a hidegben előhívható speciális anyagcserét. A hidegadaptációt vagy hidegterápiát Dénessel együtt én is kipróbáltam, döbbenetes, de valóban működik, ami igencsak hitelessé teszi számomra a Kruse féle elméletet. Szóval ezt a vonulatot kutatom már másfél éve, a könyvem eredetileg egy paleos sportkönyvnek indult, de időközben belekerültek az újszerű nézőpontok is, tehát én ezt a komplex irányt képviselem. Bár az elmélet meglehetősen bonyolult a fizikai, biokémia nyelvén, a gyakorlati vonatkozások nagyon egyszerűek, csak puskázni kell a természetből, meg kell nézni, hogyan működnek ott a dolgok. Fontos szempont, hogy ezen a szemüvegen keresztül az elektroszmog terheltség és a belső óra jó működése legalább olyan fontos – ha nem fontosabb – környezeti tényező, mint a táplálkozás.

 Hogyan látom a magyar paleo mozgalmat? Örülök, hogy létezik és támogatok minden ilyen jellegű kezdeményezést, amely elsősorban egészségesebbé akarja tenni az emberek életét és csak másodsorban (vagy egyáltalán nem) üzleti indíttatású.

Élettanilag szükségesnek, komolyabb betegségek gyógyítására én az egyszerű, letisztult, hús és zsír alapú (tengeri ételek, belsőségek előnyben!), zöldségeket is valamilyen mértékben tartalmazó ketogén étrendet látom a mai fejemmel a legjobbnak (gyümölcsök, magok inkább csak szezonálisan, kis mennyiségben), ezen kellene alapulnia az egésznek. Más kérdés, hogy pszichés és szociális szempontból ez sokak számára nehezen tartható, itt jönnek képbe a paleos sütemények és kenyérfélék, látványos receptek, paleo cukrászdák, szakboltok. Szerintem ugyanis ezek segítségével lesz hosszútávon is fenntartható szélesebb tömegek számára a paleo étrend. Élsportolói és mérnöki gondolkodással a fejemben nekem könnyen megy a viszonylag egyhangúbb étrend, de nem csinálok titkot belőle, egy évben egyszer-kétszer én is eszem nem paleos ételt (utána általában meg is bánom a következmények miatt) és időnként (1-2 havonta, ünnepnapokon, rendezvényeken) eszem paleos sütit, kenyeret is.

Fontos részletek, amin megy a vita a hazai irányzatok között:

Milyen zsírt együnk? Ezt a kérdést nem sikerült még teljesen megfejtenem. Szerintem elsősorban állati zsírokat kellene fogyasztani (törekedni a minél magasabb omega-3 bevitelre), másodlagosan, szezonálisan esetleg kókuszzsírt, akinek nincs gondja a tejfehérjével, laktózzal, annak akár a vaj is lehet vagy inkább a ghí. Kis mennyiségben a magokban található olajok is beleférnek.

Vitamin kiegészítés igen vagy nem? Na, ebben sem fogom most kimondani a nagy igazságot. Törekszem a minimalizálására, de nem tartom teljesen elvetendő dolognak. Fontosabbnak tartom a minőségi tápanyagdús ételek napi szintű fogyasztását. Sportolóként korábban tonnaszámra ettem a vitaminokat, így a kiegészítést alapvetőnek tartottam sokáig, élsportolóknak valószínűleg mindigis kelleni fog a folyamatos pótlás. Más kérdés, ha valaki nem élsportoló, csak szeretne egészségesen élni, napi szinten fogyaszt tengeri ételeket, belsőségeket, nincs naponta intenzív edzése, és sokat tartózkodik a szabad ég alatt, akkor elképzelhető, hogy nem kell a kiegészítés. Szeretek kísérletezni, ezért jelenleg ezt a változatot tesztelem magamon már 2 hónapja, következtetéseket tavasznál előbb ebből nem érdemes levonni, fogok írni erről is egy blogbejegyzést!

Édesítés. Erről is megy a vita: méz, xilit, eritrit…melyik az igazi? Az eddigi információgyűjtésem alapján én úgy látom, hogy a xilit fog kiesni a leghamarabb a versenyből, mert többeknek okoz emésztési problémákat. Az eritritről, steviaról nem vagy csak nagyon ritkán hallani ilyet. Mézet pedig fogyasztanak a természeti népek is, de ez csak alkalmi esetekre vonatkozik, így azt mondom, hogy szezonálisan (nyáron, kora ősszel, amikor gyümölcsök is vannak) lehetne enni, de csak egyszerre kis mennyiségben (kb. 1 evőkanál). Az édes ízről egyébként is illene szépen lassan részben (tehát szezonálisan vagy alkalmi esetekre tartogatni) vagy teljesen lemondani, ne ez képezze a táplálékpiramis alját!

Így látom mostanában a paleo helyzetét, ha érdekelnek a hivatkozások, akkor az említett szerzők munkásságában vagy a könyvemben megtalálhatók. Szerintem egyik vezérnél sincs a bölcsek köve, a legeslegjobb étrend megtalálását én csakis csapatmunkában, összefogásban látom, mert mindenkinél, aki sokat kutatott a témában lehet egy fontos részlet. A paleo elmélet lerombolt jópár hivatalos orvostudományi dogmát, mítoszt, jó lenne, ha nem kezdenénk el paleos dogmákat gyártani, mert ezzel hasonló helyzetbe kerülhetünk, mint mostanában a hivatalos nézetek. Én a magam részéről a legjobbat, a végső igazságot keresem (persze lehet, hogy ilyen nincs is), aminek mind gyakorlati, mind elméleti szempontból meg kell állnia a helyét, anyagi érdekektől mentesen. Tehát a paleo számomra egy gondolkodásmód, vizsgáljuk meg, hogy működik a természet és magyarázzuk meg a modern a tudomány eszközeivel. Biztos feltűnt, hogy nagyon óvatos vagyok és sok a bizonytalanság az írásomban, ez a kvantummechanikás szemléletből adódik, itt ugyanis inkább valószínűségek vannak, nem konkrétumok. Az atomoknál is kisebb részecskék vizsgálatának eredménye nem független a megfigyelő személyétől! Későbbi bejegyzésekben felvázolom a konkrét gyakorlati tanácsaimat is.