Új könyv! VAD PALEO

borito

  • Paleo vagy ketogén, melyik micsoda?
  • Modern gyűjtögető: mi az amit le lehet vadászni, összegyűjteni a magyar erdőkben?
  • Mi mindent képesek megenni az emberek szerte a  nagyvilágban?
  • Miért jó időnként nyers húsokat is enni?
  • Milyen hasznos tápanyagokat tartalmaznak a tengeri ételek, belsőségek, vadhúsok, fűszerek?

Örömmel jelentem be, hogy novemberben megjelenik a második könyvem, melyet Mezei Elmirával közösen készítettünk!

                 jin-es-jang 14729383_1286613014683841_8955112815902926245_n     14671063_1295747207103755_5957949438458685402_n img_6197 15095655_1329272113751264_960360073722865786_n 15107462_1329272513751224_5509067861320021564_n

Recepteskönyv, hasznos elméleti és gyakorlati tudnivalókkal

Elmira nagy tapasztalattal rendelkező paleo szakács és táplálkozási tanácsadó. Ez lesz a tizedik szakácskönyve, így garantált, hogy igazán ínycsiklandó és otthon is könnyen megvalósítható receptek kerültek a könyvbe. Jómagam pedig a szöveges részekért felelek. Beleadtam mindent, ami egy bevállalós, természetszerető, modern szemléletű biológustól kitelik!

Sikeres vadászatot kívánok az alapanyagok beszerzéséhez és a fincsi ételek elkészítéséhez!   

 

Itt olvashatsz róla egy további beharangozót és elő is rendelheted:

http://www.jaffa.hu/konyvek-reszletek.php?konyv_id=3064

 

 

 

Első maraton, mezítláb, ketogén-paleo étrenden I.rész

img_1200 img_1203 2016_0039_11_1128_12

Miért?

  1. Világszerte sok ezer ember vállalkozik maratonfutásra, ez amolyan teljesíthető hőstett, amit alapos felkészüléssel bárki meg tud csinálni, hiszen az ember izomzata képes rá. Nekem eddig kimaradt, de mindig is mozgatta a fantáziámat. Szóval ez egy bakancslistás tétel volt, ami mögé most pipa került.
  2. Mezítláb futni és sportolni jó! Igaz, nem aszfalton és nem ennyit, ez egy extrém sport. Szerintem senki sem született cipőben, a lábunk tökéletesen meg van alkotva. Kevesebb boka, térd stb. probléma lenne, ha többet lennének mezítláb az emberek.
  3. Alacsony szénhidráttartalmú paleo és/vagy ketogén étrenden is kiválóan lehet sportolni. Kíváncsi voltam rá, hogy ketogén táplálkozás mellett valóban nincsen-e fal, eléhezés egy hosszútávú terhelésnél, ahogy írják a szakirodalomban.
  4. Jó volt látni, hogy sokan másokért is futnak: beteg gyerekekért, vakok segítőjeként, alapítványokért, segélyhívó vonalért vagy más jótékony célból. A világ és az ország tele van gondokkal, támogatásra szorulókkal, igazságtalanságokkal, szinte minden futó felvehetne egy külön kis keresztet magára valamilyen ügy érdekében. Én egy kicsit önző érdekből a magyar sportfinanszírozás aránytalanságaira szeretném felhívni a figyelmet! Vagyunk ugyanis szerintem jónéhányan minden sportágban, akik letettünk már valamit az asztalra, de volt 1-2 gyengébb év sérülés vagy egyéb okokból és most anyagi támogatás teljes hiányában nem tudunk rendesen készülni, ahogy azt az élsport színvonala megkívánná, pedig még lenne bennünk lehetőség nagy eredményekre és meg is van a kellő elszántság hozzá. Szeretném, ha kellően meg lenne becsülve ez a réteg is, legalább a minimális feltételekkel az esélyegyenlőség érdekében! Talán a nem mindennapi mezítlábas teljesítés is szimbolizálja, hogy megvan a kellő fizikai állapot és fanatizmus, ami az élsporthoz kell.

Na, de nézzük inkább mi történt a versenyen és előtte!

Felkészülés 

img_1208 img_1217

Ez szerintem arcpirítóan kevés volt, amit meg is éreztem az utolsó 10-12 km-en. Az eddigi leghosszabb futásom a Velencei tó kör volt, még anno kiskenusként a VVSI-ben, ez kb 30-32 km. Azóta 1x volt félmaraton, 1x mentem a Bécs-Budapesten váltóban napi 20-25km-t, de 15 km-nél nem igazán szoktam többet futni…

Nyáron szinte egyáltalán nem futottam, a verseny előtt hat héttel jött az ötlet, hogy bevállalom. Már kb. 3 éve mezítláb futok, igaz nem betonom, hanem fűben és nem ilyen hosszúakat, de bíztam benne, hogy egy kis hozzászoktatással a mezítlábas maraton is sikerülni fog. Szóval a 6 hét alatt heti 2x futottam aszfalton, egy intervall jellegűt (4×1,5km-től felvittem 8×1,5km-ig erős iramban/2perc pihenőkkel) és egy hosszút alacsony iramban (40 perctől kezdve fokozatosan eljutottam 2,5 óráig). Összesen kb 100km jött össze a felkészülés alatt. Emellett napi szinten kenuztam, MovNatoztam, kondiztam. Nem ez volt életem fő versenye, inkább egy jó kis bulinak, alapozóedzésnek szántam. Bíztam benne, hogy a több mint 20 év kenuzás megalapozta a motort, tehát állóképességileg nem féltem egyáltalán. Inkább a futóművet kellett felkészíteni, hogy az aszfalt nehogy ledarálja a bőrt a talpamról és ne zörögjenek az ízületeim, mert ebben az időben mégiscsak 95kg körül voltam.

A verseny

img_1220 img_1219 img_1229 img_1206

Szerencsére szép időnk volt, sütött a nap, 10-12 fok körül lehetett. A hangulat óriási, többezer ember együtt fut, útközben rengetegen szurkoltak, pár km-enként zenekarok is csinálták nekünk a fesztivált és mindig szép látvány Budapest a Duna partjairól nézve. Voltak, aki Rubik kockának vagy éppen kürtőskalácsnak öltözve teljesítették a távot. Ilyen környezetben azért könnyebb volt teljesíteni a kihívást.

Az útvonal egészen mezítlábas barát volt (najó, azért a szép zöld gyepet kicsit hiányoltam), 28km-nél léptem rá először egy kellemetlen kis kavicsra és néhány macskaköves szakaszt leszámítva egészen futható volt a pálya. Fogalmam sem volt, hogy milyen időre lehetek képes, kb 4 órára saccoltam előzetesen. Az volt a terv, hogy 30km-ig csak pianoban, szép kényelmes tempóban futok (5:30-5:50 körüli 1000m-ekkel), aztán fokozatosan begyújtom a rakétákat. Hát nem ez lett, közbeszólt a „nem szokta a cigány a szántást effektus”. Kb. féltávig minden rendben volt (a félmaraton is 1:56 lett), könnyedén szökelltem mint egy gazella, utána már kezdtem érezni a vádlimban, hogy lesz egy kis dráma a végére, de még itt is jól tudtam tartani a tempót. Aztán 30km után már eléggé érzékeny lett a talpbőröm (megnéztem, de nem volt felszakadva) és a vádli sem funkcionált valami jól, így lassítanom kellett.

Hiába, itt éreztem, hogy erre több készülés kellett volna. Tüdővel, energiával és agyi frissességgel viszont nagyon jól bírtam végig, úgy éreztem még mehettem volna bármennyit. Jó volt “körbefutni” a várost, elhaladtunk jónéhány, számomra emlékezetes helyszín mellett.

img_1214  img_1216    img_1222

Szóval a vége már kicsit küzdelmes volt, kellett némi akaraterő, de ha már eddig eljöttem, gondoltam valahogy csak beérek. Az utolsó 4km-en még próbáltam egyet hajrázni, a nagyobb iram más technikája jól is esett egy darabig, sajnos az utolsó 2km a Városligetben volt a legrosszabb mezítlábas szempontból: tele úthibákkal, durva apró kavicsos aszfalttal, macskakővel, így inkább ésszerűségi okokból csak bekocogtam a végén. 40km-nél azt hiszem beléptem a “leglassabban múló idő zónájába”.

img_1236  img_1238 img_1239

Szép volt, jó volt, most egy darabig elég is volt a maratonból. Pár nap lábadozás után szerintem újra teljes erőbedobással tudok majd edzeni.

4 óra 3 perc, 47 másodperc a hivatalos idő, amivel elégedett vagyok tekintve a felkészülést és hogy ez volt az első maratonom. Nagyjából ilyesmire számítottam, ha kicsit többet készülök meglett volna a 4óra alatti, de most elsősorban csak a sikeres mezítlábas teljesítés volt a cél. Esetleg ha levonjuk a frissítőknél, technikai szüneteknél, útközben kis átmozgató nyújtással-gimnasztikával eltöltött időt, akkor lehet pont 4 alatt lett volna. Na mindegy, nagyon örülök neki, hogy sikerült és ez egy igazán nagy élmény volt!

Mezítlábas élmények

img_1198 img_1244

 

 

 

Before-after (csak egy kicsit koszosabb lett)

Szerencsére ahhoz elég volt az előzetes felkészülés és többéves mezítlábas edzés, hogy komoly probléma nélkül megússzam a történetet. Ehhez azért kellett az is, hogy a fél szemem az előttem lévő útszakaszon legyen, fürkésszem az esetleges éles tereptárgyakat. Nem sokan lehettek a mezőnyben cipő nélkül, egy 10km-es teljesítőről tudok, aki már évek óta így nyomja. Sokaknak feltűnt útközben a cipőtlenségem, persze volt aki furán nézett, de a legtöbben elismerően gratuláltak. A legjobb beszólás egy mellettünk elhaladó autóból jött egy szépen barnult fiatalembertől:”há hol a cipő more?”:)

Amúgy nem tartom ezt egy egészséges tevékenységnek, hogy aszfalton futkorásszunk mezítláb, senkit sem bíztatok erre! Nekem is csak egy extrém kaland volt. Aki mégis ebbe vágja a fejszéjét, az szoktassa hozzá magát! A mezítlábas sportolást biztonságos körülmények között és a füvön futást viszont továbbra is támogatom. Szerintem ekkor terheljük optimálisan nemcsak a láb izmait, hanem onnan kiindulva az egész testet! Erről írtam is korábban ITT és ITT.

Sokan jószándékúan (vagy leginkább saját magukból kiindulva) figyelmeztettek, féltettek, hogy ilyen meg olyan bajom lesz. Szerencsére ez a verseny is beigazolta, hogy látszólag őrültségnek tűnő dolgokra is képes vagyok. Egyre jobban érzem a határaimat és csak olyan kihívásba vágok bele, amit nagy eséllyel teljesíteni is tudok!

img_1224  img_1242

Kaja, regeneráció, további tervek a II. részben!

 

Miért nem mindig működik a tudományosnak hitt étrended a sportban? avagy miért kispályás foci a biokémia

sprint Elegáns levezetések, tudományos szavakat használó leírások, egymásnak ellentmondó állítások. Ezek jellemzik ma az egészséges étkezésről és sporttáplálkozásról szóló olvasmányokat, elméleteket. Csak kapkodjuk a fejünket, káosz van, kinek higgyünk: akinek a legtöbb szakszó van az írásaiban, aki a legmagasabb tudományos fokozattal rendelkezik vagy akinek kockás a hasa? Bocsi előre is, de nem fogom megmondani a tutit, csak felnyitnám a szemeket, hogy mennyire bonyolult az egész.

Mi a lényeg? Hogy mindenki jobban legyen közérzetben, teljesítményben, vérképben stb. Hogy ez paleóval, ketogénnel megy-e vagy sem vagy módosított ketogénnel, esetleg fényevéssel az másodlagos. DE! A szakirányú könyvek, tanulmányok alapján, a világhálón olvasható cikkek és a gyakorlati tapasztalatok alapján is annyi pozitív bizonyíték gyűlt már össze a paleo vagy a ketogén diétáról, hogy megér egy misét. Nem árt azonban tágítani egy kicsit a látóterünket, mert nem csak a kaja számít.

A cikk problémaköre: hogy lehet az, hogy egyes hosszú ideje low-carb étrenden lévő sportolóknak (ami eleinte még jó hatással volt rájuk) rossz lesz a vérképük, testösszetételük, teljesítményük is kicsit visszaesik, aztán hirtelen jobban lesznek, ha elkezdenek némi vagy egészen sok szénhidrátot (későbbiekben CH) enni. Rossz a low-carb étrend vagy valamit talán rosszul csinálnak, nem vesznek figyelembe?

Biokémia

Kezdjük egy hagyományos biokémiás magyarázattal, ami viszonylag jól érthető, ha megvannak hozzá az alapok. Bár magam is biokémiát tanultam, de az utóbbi időben egyre jobban meg vagyok róla győződve, hogy ez a gondolkodás kevés, nem fog mindenre magyarázatot adni, sőt tévútra is vihet. Tehát nem mindig elég a biokémai tudás!

Mi játszódik le egy napi 2 intenzív edzést végző sportoló esetében. Alacsonyabb intenzitású terhelésnél főként zsírokat, nagyobb intenzitásnál főként cukrot (glükózt, glikogént) és egy kis kreatint használnak. Az arány az edzettséggel és az étkezéssel is eltolható valamelyik irányba. Idővel (hónapok alatt) jól alkalmazkodnak az izmok az alacsony szénhidrát tartalmú étrendhez, erről van már több kutatás is (az eddig legjobb a témában a FASTER study).

Jó még a témában Volek és Phinney könyve is: The art and science of low carb performance (már a címe is elgondolkodtató művészet és tudomány…és ez a lényeg! sokmindent tudunk tudományosan, de jól csinálni művészet!)

Ezzel a módszerrel egyre nagyobb tartományban használnak a sejtek zsírt, ketontesteket intenzív sportnál, ha valaki odafigyel az étrendjére. De ezekben a tanulmányokban sem láttam 100% zsíradaptált embert (ilyen lehet, hogy csak a mesében vagy téli hideg környezetben lehetne, de ez már egy másik történet…) vagyis a nagy hajtásnál ők is használnak némi glükózt, csak sokkal kevesebbet, mint a magas szénhidráttartalmú étrenden lévő kollegáik. Érdekesség, hogy vissza is tudják tölteni a glikogénjüket külső glükózbevitel nélkül! Ha van elég pihenő a két edzés vagy versenyszám között és elegendő kalóriabevitel, akkor ennyi cukrot tudunk gyártani fehérjéből, zsírból is. A paleón túl című könyvem „Keton biokémia” fejezetében részleteztem néhány tanulmányt, ahol a glikogénraktárak visszatöltését elemezték alternatív üzemanyagokkal, tehát nem direkt cukorral (itt volt olyan is, hogy még magas CH-s étrenden sem csak direkt glükózból megy a visszatöltés, hanem vegyesen aminosavakból, zsírból, pentóz-foszfát ciklussal is!)

 [Ha szeretnéd tovább olvasni a cikket, csatlakozz a patreon blogomhoz!]


Kenus felkészülés: Zsákban az első 1000 km

Túlvagyok az első vízi 1000 km-en mióta újra kenuzni kezdtem február 1-én. Külső szemlélőnek talán meghökkentő lehet ez a szám, de aki benne van a kajak-kenu élsportban az tudja, hogy ez a szükséges minimum, ha valaki gyorsan akar evezni a nyáron. Egy teljes szezon alatt kb. 2-4000 km szokott összejönni, ennyit evez le többezer versenyző szerte a világban és közülük általában csak a néhány olimpiai és világbajnokról hallunk a hírekben pár mondat erejéig. Szóval egy nagy tapsot a többieknek is! Na de miért is kell ennyit evezni, amikor a versenyt lerendezzük kevesebb mint 4 perc alatt?csepel kenu1A téli felkészülés után – amikor nem evezünk, csak kondizunk, futunk, úszunk – újra meg kell tanulni “vízen járni”. Nem árt belepakolni a zsákba minél több km-t, hogy aztán legyen mit kivenni. Hogy jön össze az 1000km? Heti 9-10 vízi edzéssel, alkalmanként 10-30 km megtételével, van amikor “csak” folyamatos, egyenletes tempoban megyek, van amikor fel van osztva intenzivebb szakaszokra, pl. 10×6 perc/2 perc pihenőkkel. A leghosszabb táv ezúttal a 32 km volt, ez kb. 3 óra féltérden (najó 2x kiszálltam pár percre átmozgatni magam), erről írtam is egy bejegyzést korábban.

A klasszikus versenytávot, az 1000 métert bárki le tudja evezni, az is aki életében először beül egy túrakenuba, de 4 perc vagy inkább 3 perc 50 másodperc alatt csak nagyon kevesen képesek erre a világban (a legjobbam eddig 3:49 volt;)), ehhez pedig olyan alapvető képességgé kell fejleszteni a gyors kenuzást, mint a futást és ez nem megy sok gyakorlás nélkül… Tavasszal fejlesztjük a speciális aerob állóképességet is, mert egy 4 perces nagy hajtás kb 70%ban aerob jellegű terhelés a tudományos kutatások szerint. Vagyis az izmokban az energiatermelés zömében oxigén jelenlétében történik (aerob zsír és glükóz oxidáció) és egy kisebb részt – kb. 30%- jelent az anaerob rész, amikor már nincs elég oxigén és szerepet kapnak más anyagcserefolyamatok is (glikolízis, kreatin-foszfát rendszer). Ez miben nyilvánul meg a versenyző életében egy versenyen? Szerencsés esetben a táv nagyobbik részében még egész komfortosan érzi magát nagy hajtás közben is, ám az utolsó pár száz méteren jön a savasodás. Aki ezt jobban tűri – jobban felkészült rá – vagy később jelentkezik nála a jó állóképesség, gazdaságos technika, esetleg egy ketogén diéta miatt… az előnyben van, mert koordináltabban, komfortosabban tud mozogni a táv végén.

Nem vagyok egyébként a nagy kilométer gyűjtés híve, a rövidebb és intenzívebb edzéseket jobban szeretem, ám mivel kihagytam másfél évet az evezésben, nem árt kicsit pótolnom és ebben a műfajban is élenjárnom, ha labdába akarok rúgni… Úgy érzem jól sikerült a 2 alapozó hónap, visszarázódtam ebbe az életformába, élvezem az edzéseket, hétről-hétre javult a teljesítményem. Az utolsó 2 hetet leszámítva, itt jött egy kis megtorpanás, gödör, de ez néha benne van a pakliban. Könnyű túlesni a ló túloldalára, mert csak akkor lehetünk elégedettek, ha már elsőként átértünk célvonalon. Addig pedig azért vannak kétségek: biztos elég ennyit edzeni? mi van ha az ellenfél ment még egy 1000 m-t? stb. nehogy már ezen múljon… Ilyenkor kell okosan továbbmenni és megtalálni az optimumot a terhelés és a regeneráció között!

Eddig nagyrészt egyedül edzettem, az utóbbi hetekben heti 4-5 alkalommal becsatlakoztam a korábbi edzőmhöz, Szabó Attilához és lelkes kenus csoportjához, ahol az öcsém is készül. A tapasztalt edzői szem aranyat ér és jó kis csatákat vívunk a vizen a többiekkel, ami a fejlődésünket szolgálja. Bár ez egy egyéni sport, a csapatban edzésnek sok előnye van. Lehet, hogy egyedül is le tudod fárasztani magad egy edzésen, de közben csak csapkodtad a vizet és nem haladt a hajód semmerre. Ha viszont ottvan melletted egy hasonló szinten lévő ellenfél, akkor rá vagy kényszerítve, hogy jó technikával evezz, különben lemaradsz. És egyedül talán kíméletesebbek vagyunk magunkhoz, ha ottvan az edző és a csapattársak, úgy általában mindenki többet tud kihozni magából. Tehát úgy vagyok vele, hogy egy hosszabb, alacsonyabb intenzitású edzést vagy egy súlyzózást gond nélkül meg lehet csinálni egyedül is, de egy intenzív, nagy vízi hajtáshoz nem árt ha van plusz motiváció, így ki tudom hozni a legtöbbet magamból.

A kaja továbbra is paleo és ketogén, egyelőre folyamatos kísérletezgetés van, hogy megtaláljam ezen belül is az optimális arányokat. Mindezt újabban vércukor és keton mérésekkel alátámasztva. Az is egy érdekes kísérlet lenne, ha több évnyi low-carb étrend után elkezdenék újra több szénhidrátot enni… A szervezetem már biztos nagyon hatékonyan használja a zsírokat, mi lenne ha kapna egy kis extra üzemanyagot szénhidrát formájában? Vajon felrobbanok az erőtől vagy rosszul leszek, esetleg semleges lenne a hatás? de ezt csak a legvégső esetre tartogatom, ha nem lennék elégedett a teljesítményemmel, addig nem akarom elrontani, amit eddig felépítettem és egyébként is jól érzem magam így. Ha sikerült értelmes összefüggéseket megfigyelnem, akkor mindenképp írok róla egy bejegyzést! Ehhez kell még 1-2 hónap és a versenyek is, hogy teljes legyen a kép.

És úgy néz ki, lesz egy új hajóm is egy támogatónak köszönhetően! Erről is írok hamarosan! 😉 Sokáig 16 kg volt a versenykenuk minimális súlyhatára, amit tavaly levittek 14 kg-ra, így mindenki kénytelen lesz beszerezni egy könnyebb hajót, ha versenyben akar maradni. Hasonló a sztori, mint az úszóknál a cápadresszek esete… IMG_2415

Szóval haladnak a dolgok, megvolt az un. vízi alapozás, jöhet a gyorsítás, ami azt jelenti, hogy rövidebbek lesznek az edzések, de sokkal intenzívebbek, szimuláljuk a versenykörülményeket, gyakoroljuk a versenypályát is. Volt lemaradásom bőven a többiekhez képest a kihagyás miatt, de már egyre kevesebb. Csodák nincsenek, csak meló van! A versenyekre remélem sikerül az eddigi legjobb formámat hozni, úgy érzem hétről-hétre az idő nekem dolgozik.

2 hét múlva lesz az első versenyünk Szolnokon, ami még komolyabb tét nélküli. Utána következik május 11-13 és június 10-12-én Szegeden a két olimpiai válogatóverseny! Szurkoljatok!

 

 

Nincs fal ketogén étrenden! *** There is no “hitting the wall” on ketogenic diet

maraton

A hosszutávú állóképességi sportolók réme az eléhezés, amikor annyira megcsappannak az izmok és az agy glikogénraktárai, hogy szinte meg kell állni, ájulás közelébe kerül az illető. Lemerül az elem, ezért pótolják folyamatosan a szénhidrátokat verseny előtt-alatt-után…

Nos a ketogén étrenden ilyen egyszerűen nincs, mert átáll a szervezet egy zsíralapú anyagcserére, amikor a glükóz helyett zsírsavakat és ketontesteket használunk energiatermelésre, ez egy jóval gazdaságosabb és nagyobb raktárkészlettel rendelkező üzemanyag.
Többször tapasztaltam a saját bőrömön, ma pl. egy 32 km-es evezés (kb 3óra) során végig tudtam tartani egy közepes tempot, összesen fél l vizet ittam közben, semmi izotóniás lötty. Régebben mindig vittem magammal vmi cukros italt vagy 1-2 banánt, hogy tudjam tartani a tempot eléhezés nélkül. Reggelire most egy zsíros rántotta volt (magamhoz képest “csak” 4 tojásból). Régebben egy nagy tányér zabpehellyel indítottam, gyümölccsel, fehérjeturmixszal kiegészitve.
Szóval hosszutávú aerob munkánál nálam egyértelműen jobb ez az étrend, kíváncsian várom a fejleményeket, hogyan működik egy versenytávon teljes gázzal! Erre kb. egy hónap múlva tudok érdemben válaszolni.
Neked van hasonló tapasztalatod?

*******
The long-term endurance athletes have a fear of bonk when the glicogen stores are so greatly depleted in the muscles and brain to almost have to stand, close to fainting. The battery is depleted, thatswhy they replenish constantly with carbohydrates before, during, after the competition…
Well, on the ketogenic diet it simply doesn’t happen because your body switches to a fat based metabolism when it uses fatty acids and ketone bodies instead of glucose for power generation. This fuel is a much more economical and we have larger storage capacity.
More than once I experienced it on myself, such as today. I could keep a medium tempo in a 32-km canoeing (around 3 hour) all the way, while I drank a total of a half liters of water, without any isotonic drink. In the past, I took with me always sg sugary drink or 1-2 banana to keep up the tempo without bonking. Breakfast was now just a greasy scrambled eggs (only 4 eggs which is not so much compared to me). In the past, I started with a large bowl of oatmeal, fruit, protein shakes.
So the long-term aerobic work is clearly better for me with this diet, I am looking forward to see how does it work on a race run at full throttle! I can meaningfully respond to it approx in a month.
Do you have similar experiences?